グルテンフリーダイエットってよく聞くけど、本当に痩せたのかな?
グルテンフリーで痩せるかは、医学的に解明されていないですが小麦に含まれた糖質を抑えることでダイエットにつながります。
グルテンフリーダイエットをして痩せた方がいるのも事実です。
私も痩せたくてダイエットをしますが毎回挫折ばかり。でも調べてみるとグルテンフリーダイエット法なら無理せず行えそうですよ。
この記事ではグルテンフリーダイエットをして得られる効果やなぜ痩せるのか?最後にはレシピなど紹介します。
グルテンフリーダイエットを行う際の注意点もあるので最後までぜひ読んでくださいね。
パンやお菓子、お好み焼きなどを作るのに使えます。
初心者でも小麦粉を米粉に置き換えるだけで簡単にグルテンフリーにチャレンジできます♪
ポチップ
目次
グルテンフリーダイエットで痩せた?NG食材は?
では、グルテンフリーダイエットで痩せた人はどのような生活を心がけているのでしょう?
グルテンフリーダイエットのやり方は、とても簡単で[小麦食品を避ける]だけです。
ただし、調味料にグルテンが入っているものが多数あります。
- しょうゆ
- ソース
- ケチャップ、マヨネーズ
- 穀物酢
- 顆粒だし、合わせ調味料
調味料もグルテンフリーを心がけて生活するのがベストではありますが、[継続]できなくてはダイエットの意味がありません。
一見入ってなさそうなものにも含まれているため、成分をしっかりチェックしましょう。
継続していたら痩せた!と実感し、グルテンフリーダイエットをストレスなく続けられた時に調味料のグルテンフリーに挑戦するというやり方もおすすめですよ。
グルテンフリーOK/NG食材リスト
グルテンフリーダイエットで食べてもいいもの、食べてはいけないものに分けて紹介しますね。
こちらのリストを参考にしてみてください。
- ごはん、もち
- 十割そば
- 牛丼
- 海鮮丼、すし
- チャーハン
- 豆腐サラダ
- 果物
- 大福、わらびもち
- パン
- ラーメン、パスタ、うどん
- グラタン
- サンドイッチ
- グラノーラ、雑穀米
- 唐揚げ(片栗粉はOK)
- ケーキ
- クッキー
- 春巻き
比べてみると高カロリーなものを避けていけば自然とグルテンフリー生活を送れそうですね。
また、どうしてもパンやケーキを食べたい!と思ったときは米粉やおからパウダーを使用して作るとストレスなく続けられますよ。
私もグルテンフリー生活を始めているのですが、まずは[継続]させたいので無理をしないグルテンフリーダイエット法からスタートしています。
おすすめはゆるグルテンフリーダイエット
無理をしないグルテンフリーダイエットとは、[ゆるグルテンフリーダイエット]です。
やり方も簡単で、主食と間食をする際、目に見える小麦粉だけを注意しながら摂取しないというものです。
- 主食をパン→米粉パン、お米もしくはお餅に変える
- 小麦粉を使っている料理→米粉、おからパウダー、大豆粉など、小麦粉以外の他の粉物に置き換え
- グルテンフリー表示の食品や調味料、メニューを選ぶ
また、人と外食をする時はグルテンをOKというルールを作りハードルを低く設定するのもおすすめですよ。
ゆるグルテンフリーダイエットでは調味料などは気にしないので、ストレスも少なくとても続けやすいですよね。
小麦食品が大好物というあなたも、食べないというより、別の食品に置き換えて美味しく食事をすれば継続できますよ♪
お米、お肉、野菜、乳製品には制限はありません。
和菓子に使われる白玉粉や上新粉などは、原料が米粉なので、甘いものも控えなくてはいけない!なんてこともありません。
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グルテンフリーダイエットで得られる効果と注意点
グルテンフリーとは小麦食品を摂取しない食生活のことです。
グルテンフリーダイエットと呼ばれていますが、医学的にはグルテンフリーにすることで体重が減る因果関係ははっきりと解明されていません。
もともとセリアック病という病気の患者さん向けに考えられた食事療法です。
セリアック病の人は小麦食品を食べてしまうと小腸に炎症が起きてしまうそうです。
海外セレブやスポーツ選手によってこの食事法が広まり、私もそこからグルテンフリーダイエットを知りました。
それではグルテンフリーダイエットで本当に痩せたのでしょうか?グルテンフリーダイエット生活を送ることで得られる効果や注意点をご紹介します。
グルテンフリー生活で得られる効果3選
グルテンフリー生活で実際に得られる効果を3つにまとめてみました。
- 体重減少
- 新陳代謝の向上
- 肌荒れや便通の改善
グルテンフリーダイエットで体重減少!
初めに[医学的にはグルテンフリーにすることで体重が減る因果関係ははっきりと解明されていない]と説明しましたが、なぜダイエット効果があるのでしょうか?
そもそも小麦食品は高カロリーのものが多いですよね。
小麦食品を食べないように意識するだけで摂取するカロリーも変わるので、ダイエットの効果が上がる可能性は十分考えられます。
また、グルテンには中毒性があるともいわれています。パンや麺を食べたら連日小麦を欲して食べてしまった経験はありませんか?
私は韓国ラーメン中毒になって太った経験があります。一度食べるとクセになって食べ過ぎてしまって太る危険があるということです。
よく小麦食品を食べている場合、グルテンフリーダイエットをすると痩せる可能性はより高くなるのでおすすめです。
グルテンフリーダイエットで新陳代謝を向上させよう!
新陳代謝を向上させると体内の脂肪を燃焼しやすくなり、痩せやすい身体になります。
新陳代謝を向上する方法として筋トレをすることが有名ですよね。
しかし、腸内環境を整えることで代謝が上がるといった研究結果もでてきているのです。
パンや麺類などの加工食品は体内で分解されにくく代謝が下がりにくい特徴があります。
まずは主食を消化のいいお米に置き変えるだけでも新陳代謝が向上していくのでおすすめですよ。
お米の生活を意識するだけでも腸内環境が整い、新陳代謝が向上する。なんてことも予想されますよね♪
グルテンフリーダイエットで肌荒れや便通の改善に
肌荒れ、便秘。この2つの症状であなたは悩んだことがありますか?私はほぼ年中悩んでいる気がします。
しかし、嬉しいことにグルテンフリー生活を始めた多くの人が肌荒れと便通の改善ができたと実感しているんです!
先ほどグルテンフリー生活をすると、腸内環境がよくなるとお話しさせていただきました。
意識して消化のいい食材を食べると腸内環境が整い、代謝がよくなって肌荒れや便秘が改善するということです。
グルテンフリー生活での注意点
グルテンフリーダイエットはいいことづくめなのですが、注意点ももちろんあります!
注意点もしっかりと理解したうえで実践をしましょう。3つにまとめたのでご紹介します。
- 大きな体重減少は難しい
- 栄養バランスが崩れる可能性がある
- グルテンフリーダイエットは継続することが難しい
グルテンフリーダイエットは大きな体重減少は難しい
グルテンフリーダイエットで大きな体重減少はなかなか期待できません。
なぜなら白米を控えるという糖質制限ダイエットのように糖質をカットする訳ではないからです。
しかし、グルテンフリー生活を毎日続けることで体重が確実に落ちていきます。
ダイエットをする上では、よく聞く[継続力]がグルテンフリーダイエット成功のカギになるということですね。
グルテンフリーで栄養バランスが崩れるおそれがある
グルテンフリーダイエットを始めると栄養バランスが崩れてしまう恐れがあります。
小麦食品はエネルギーの元である炭水化物が豊富で、その他にもタンパク質、ビタミンB1、食物繊維などの栄養素も入っているんです!
たとえダイエットに成功したとしても栄養が不足して健康な身体じゃなくなってしまうのは本末転倒の恐れがあります。
でも安心して!小麦以外の食品で栄養素を補うことができれば問題解決♪
小麦食品には甘いものや油っぽいものがとても多いです。
小麦以外の食品で栄養を補えばダイエットとあわせて健康的な身体にも変化していきます。あわせて栄養素別に補える食品を紹介しますね。
- 炭水化物→ 米、緑豆春雨、フォー、バナナ、リンゴなど
- タンパク質→肉、魚介、卵、大豆製品、乳製品（サラダチキン、豆腐、チーズ、鰹節など）
- ビタミンB1→豚肉、ハム、マグロ、カツオ、大豆、玄米、枝豆、モロヘイヤなど
- 食物繊維→ 玄米、納豆、さつまいも、キャベツ、みかん、きのこ類、海藻類など
こちらの食品を普段の食事に積極的に取り入れてみてください。一覧を見ると案外別の食べ物で補えそうですよね♪
グルテンフリーダイエットは継続することが難しい
グルテンフリーダイエットの成功には「継続力」がポイントです。
当たり前ではありますが、数日グルテンフリー生活をしてもすぐに痩せた!と実感することは難しいです。
また、いざ始めてみたものの、あまりに気にして食事が楽しめなくなったり、食品を選ぶのが苦痛になったりで過度な負担やストレスを感じてしまうのは危険です。
人間の体は徐々に順応していきます。2週間程度経った時に少しずつ変化がみられるはずです。少しずつ慣れるように継続してみましょう。
まずは1週間グルテンフリーダイエットを頑張るぞ!と目標を決めてゲームのように楽しくチャレンジするのもおすすめですよ。
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グルテンフリーダイエットのレシピ紹介!
今回は私が作っているおすすめのグルテンフリーダイエットのレシピをご紹介します。
[すぐに痩せた]と実感する訳ではなく、グルテンフリーダイエットを継続させることを意識したレシピになっています。小麦粉を米粉に置き換えて作るだけの調理方法なので簡単ですよ。
個人差があるのですぐに痩せたと実感する方もいらっしゃるそうです!
あなたも調理方法を工夫しておいしくダイエットをしてみてください♪
米粉のパンケーキ
- 米粉100g
- 卵1個
- 砂糖大さじ2
- 牛乳100㏄
- 塩小さじ1/2
- ベーキングパウダー小さじ1
- サラダ油大さじ1
3枚分のレシピです。ミニサイズだと大体15枚くらい作れますよ。
- ボウルに砂糖、塩、卵を入れ、泡だて器で砂糖をつぶしながら泡立てる
- 牛乳を入れ、泡をつぶさないように静かに混ぜていく
- 米粉とベーキングパウダーを入れ、ダマが残らないようにしっかり混ぜる
- サラダ油を入れ、更によく混ぜる(ココナッツオイルでもOK)
- フライパンを中火で熱し、通常のパンケーキと同じように焼いていく
もっちもちで通常のパンケーキよりも大好きになりました。フルーツを添えてカフェ風にしてもいいですね!
また、米粉で作るパンケーキは小さな赤ちゃんにもおすすめのメニューです。
ポチップ
米粉のお好み焼き
- 米粉100g
- 卵1個
- ほんだし小さじ1
- 白だし大さじ1
- 水100ml
- キャベツ200g
- 豚肉スライス2~3枚
2人前のレシピです。豚肉以外にあなたのお好きな具材を入れてもOK!
- ボウルに米粉、卵、ほんだし、白だし、水を入れて混ぜる
- キャベツは粗くみじん切りにする
- ボウルにキャベツを入れて混ぜる
- フライパンに油をひき中火で生地を焼く(生地の上に豚スライスをのせる)
- 裏返して蓋をして蒸し焼きにする
- 火が通ったら出来上がり!ソースやポン酢で食べると美味しいです。
もちもちフワフワで食べやすいお好み焼きです。お好みですりおろした山芋を混ぜて作っても美味しいです。
おもちピザ
- 切り餅4個
- ピザソースかケチャップ適量
- オリーブオイルかサラダ油大さじ1
- とろけるチーズお好きな量でOK
- 玉ねぎスライス
- ピーマン1個
- ウインナー3個
- ミニトマト5個
1枚のレシピです。具材を変えてもOK。お好きな具材を乗せて楽しんでみましょう!
- 具材を切る
- フライパンに油をしいて切り餅を並べる（レンジで少し柔らかくしておくと火が通りやすいです)
- 大さじ1の水を入れて蓋をし、弱火でじっくり焼く
- おもちがプクプク膨らんできたらチーズ、具材、ピザソース、チーズの順に乗せていく
- 蓋をしてさらに弱火で5分ほど焼いて完成!
ダイエット中にピザが食べられるなんて嬉しいですよね!
おもちなので食べ過ぎはNGですが宅配ピザにも負けない美味しさで、カリもち食感がやめられません!
ポチップ
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グルテンフリーダイエットで痩せたって本当?まとめ
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- グルテンフリーダイエットのやり方は、とても簡単で[小麦食品を避ける]だけ
- 目に見える小麦粉だけを摂取しない[ゆるグルテンフリーダイエット]が簡単で続けやすい
- 医学的にグルテンフリー=痩せるという因果関係は解明されておらず、もとはセリアック病患者のために作られた食事療法
- グルテンフリー生活で得られる効果は、体重減少、新陳代謝の向上、肌荒れや便通の改善などがある
- グルテンフリー生活での注意点は、大きな体重減少は期待できない、継続することが難しいなどがある
- まずは1週間グルテンフリーダイエットをすると目標を決め、ゲームのように楽しくチャレンジするのもおすすめ
- グルテンフリーダイエットのレシピは、米粉を使ったパンケーキやお好み焼きなどがある
グルテンフリーダイエットで痩せた人は高カロリーなものを避けた食生活になるため、ダイエットに成功する人が多いようです。また美容や健康にもいいということが分かりました。
私もグルテンフリーの生活を心がけ始めて体調に変化が起こってきました。グルテンフリーダイエットが気になっているあなたもぜひこの機会に挑戦してみてくださいね。
米粉の「ミズホチカラ」はパン作りに1番適しています。
パンの他にも和菓子やてんぷら、ピザなどにも使えて万能です♪
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