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子どものおやつのカロリーの正解は!?絶対摂りたい栄養素まとめ

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チョコチップクッキー 子育て

子どもには毎日笑顔で過ごしてほしいですよね。

お子さんの成長のため食事の献立に頭を悩ませるママも多いのではないでしょうか。私もそんな母親の一人です。

食事に加えておやつの時間。気になるのはカロリーですよね。

おやつの推奨カロリーは2歳までは150キロカロリー、3歳以上は200キロカロリーを目安にするとよいでしょう。

市販されているお菓子は高カロリーなものが多く推奨カロリーを超えることが多いです。

肥満や糖尿病などの健康へのリスクや、疲れやすくなったりイライラする時間が増えたりと精神衛生にも影響も出ます。

子どもに適切なおやつのカロリーを知ることで、「何を食べさせたら良い?」「このおやつでいいのかな?」といった不安を解消できますよ。

お子さんの健やかな成長と笑顔のために奮闘するママさんのお力になれたら幸いです。

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子どものおやつのカロリーはどのくらいが適切?

スイカを食べる女の子

子どもが1日で必要なカロリーは乳幼児で母親の約半分と言われています。1~2歳児でおおよそ1000キロカロリー。小学校高学年にもなると2000キロカロリーほどとなります。

おやつで摂りたいと言われるカロリーは総エネルギー量の10~20%です。2歳までは150キロカロリー、3歳以上は200キロカロリーを目安にするとよいでしょう。

スポーツ系の習い事をされるお子さんはさらにプラス200キロカロリーを追加すると良いそうです。

体を動かすということはそれだけ消費も大きいのでおやつで補う必要があるということですね。

おやつを食べるタイミングも大きく影響しますので、時間を意識して午前中や日中にしっかりと体を動かし、お腹を減らすことが大切です。

いくらお腹が減っていても子どもが欲しがるだけ与えてしまうとカロリーオーバーで健康に悪いだけでなく、食事が3食きちんと摂れなくなってしまいます。

また食べ合わせや飲み物との組み合わせも重要です。ジュースやスポーツドリンクは完全に避けるべきとまでは言いませんが、飲み過ぎに注意が必要です。

冷蔵庫に常備するのはやめた方が良いかもしれませんね。

ジュースを飲むより牛乳でカルシウムを補ったり、お茶の抗菌作用で虫歯予防をしたりした方が体に良いことは確実です。

子どものおやつは手作りでヘルシーに!手抜きでもOK!

クッキーの型抜き

大切なお子さんの口に入るものですのでおやつはなるべく手作りをしてあげた方が好ましいです。

子どもが大好きな市販の甘いおやつは必要な栄養が取りにくい上に依存性も高いからです。

ここでヘルシーで作りやすいおやつをいくつかご紹介していきます!

おにぎりはアレンジ自在な万能おやつ!

一般的なおにぎりは110グラムで170キロカロリーほど。子どもが食べやすいように小さめの50グラムで作った場合は約80キロカロリーですので調整しやすいですよね。

ひじきや青菜、ベビーチーズの混ぜご飯で作るおにぎりなら食事のついでに用意できますし、私は事前におにぎりを冷凍保存しています。

食べる時はレンジでチンするだけなので楽チンです。

手作りお菓子で食育とヘルシーの一石二鳥⁉

家庭おやつの定番、蒸しパンやクッキーも簡単に作ることができます。野菜やフルーツなどの甘味や風味を楽しめてカロリーの低いおやつになりますよ。

レシピ検索の際に一緒に摂りたいフルーツや冷蔵庫にある野菜と併せて検索すれば大体のレシピが見つかると思います。

私はきなこやおからのクッキーが好きでよく作りますが、子ども達も一緒にクッキー作りを楽しんでいますよ。

この手間や時間がより美味しくおやつを食べるのにも一役買ってくれて、まさに一石二鳥です(笑)

手作りでも手抜きは可能です!

例えばフルーツにヨーグルトをかけたり、さつまいもを蒸したりするだけでも十分です。工程が少ない分、カロリー計算もしやすくなりますね。

素焼きのミックスナッツや買っただけのカットフルーツも可愛いお皿に載せて出せば手作りに…というのはちょっと言い過ぎですね(笑)

子どものおやつは毎日のこと。いつも手の込んだおやつでは作るママも疲れてしまいます。

しっかり作り込まなくても一工夫するだけで手作りおやつと呼んでいいのではないでしょうか。

子どものおやつで栄養素を補おう!4食目の食事とは?

野菜と果物

お腹が空くから食べるのがおやつ、と思いがちですがおやつを摂ることにはちゃんとした理由があります。

おやつは1日3食の食事では摂りきれない栄養を補う捕食の役割を担っています。

特に子どもは消化器官が未熟で、多くの量を食べることができません。

また食べムラのあるお子さんや食事を用意する大人の都合や好みもありますから3食でも必要な栄養素が不足しがちになるのです。

では具体的にどのような栄養素を摂っていけば良いのでしょうか。特に摂りたい3つの栄養素を解説していきます。

カルシウム

カルシウムは骨や歯をつくってくれます。不足すると成長に影響がでることもありますので子どもの体の発達には欠かせません。

乳製品や小魚、ナッツなどで摂っていきたいですね。おやつの時間の飲み物を牛乳にするのもおすすめです。

鉄分

産後のママさんも摂りたい鉄分は血液中の赤血球を増やしてくれます。不足すると貧血や食欲不振に繋がり、成長発達にも影響が出ます。

有名なのはレバーや肉類ですが、海藻や青菜類でも摂ることができます。

おにぎりはもちろんですが、最近では鉄分入りのチーズなどもお店で見かけることが増えました。

カルシウムと鉄分が一緒に摂れるのは美味しいですね…!

ビタミンC

一般的に風邪予防に効果的なビタミンCですが、鉄分の吸収を助ける働きもあります。

水溶性のため、生野菜を食べるのが難しいお子さんには不足しがちです。フルーツなどで積極的に摂るとよいでしょう。

バナナでしたら1本100gで大体93キロカロリー、みかん中1個で30キロカロリーです。

バナナは離乳食としても使いやすい優秀食材なので常備しているママも多いと思います。おやつにちょうどいいですね。

余談ですが、幼少期フルーツが大好きだった私は夕食後にフルーツを食べた次の日は必ずおねしょをしていました。

水分が多いのでトイレトレーニング中のお子さんはお昼寝後に食べるのがおすすめです。

おやつは心と体の栄養補給

いっぱい遊び、たくさん学んで、毎日活発に過ごす子ども達がお腹を空かせてくる頃やって来るのがおやつの時間です。

大人も「なんだか小腹が空いたな」なんてチョコレートをひと口、なんてこともありますよね。私はひと口で止められずについつい食べすぎてしまうのですが(笑)

4食目の食事「補食」と考えると単純に150キロカロリーを摂取すればいいわけではないということがわかりますね。足りない栄養を補うチャンスタイムだと思ってみてください。

また、おやつの時間は誰もが楽しみなものです。「おいしいね」と笑い合うひとときは心を豊かにするために大切な時間ですよね。

感受性を育むためにも、やっぱりおやつの時間はチャンスタイムなのです。

子どものおやつのカロリーは?のまとめ

大人と手をつなぐ子ども
  • 子供が食べるおやつのカロリーは150~200キロカロリー
  • 時間を意識した規則正しい生活と食べ合わせや飲み物も重要
  • 甘いお菓子よりおにぎりや手作りのクッキーの方がヘルシーで食育にもつながる
  • フルーツにヨーグルトをかけただけ、さつまいもなどの野菜を加熱するだけでも十分なおやつになる
  • カルシウム、鉄分、ビタミンは積極的に摂りたい栄養素
  • おやつは栄養補給と感受性を育むためのチャンスタイム  

何より大事なのはお子さんが元気で笑顔でいることですよね。それにはパパさん、ママさんやご家族が笑顔でいることが1番です。

思いつめた顔で出す気をつかったおやつより、家族でリラックスして過ごすおやつ時間の方がお子さんの心の成長につながるのではないでしょうか。

あまり神経質になりすぎず、時には市販のおやつを上手に活用してくださいね。

素敵なおやつ時間を過ごしていただけますように!

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