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お米ダイエットにおすすめのおかずは何?やり方や注意点も紹介

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サーモンと野菜の丼 ライフスタイル

お米ダイエットとはお米をメインに、おかずと一緒に食べるダイエットです。普段の食事を少し意識をすることで簡単にチャレンジできます。

ダイエット向けの食品はあまり売っていなかったり、価格が高いことがあると思います。

お米ダイエットは普通のお米をメインにするので、普段のお買い物や食費などの心配はいりません!

おかずも普段スーパーで見かける一般的な食材で作ることができます。

しかし、お米はエネルギーになりやすい食材です。やり方を間違えると逆に太ってしまう原因にもなり得ます。

この記事ではお米ダイエットのおかずについてや、やり方・注意点などを紹介していきます。

激しい食事制限や運動はしません。身構えずに、ぜひ最後までお読みくださいね。

食物繊維豊富なもち麦は、便秘の改善に役立ちます!

安心の福岡県産で、さらに麦特有のくさみを抑えて作られているのでダイエットのサポートに大いに役立ってくれます。

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お米ダイエットのおかずは何を食べる?どんな献立が良い?

炊き込みご飯の定食

1食の量はご飯6割・おかず4割がおすすめの比率です。これよりも、ご飯多めの比率になっても構いません。

比率で考えると難しく感じてしまいますが、全体的には一汁一菜のイメージです。

ご飯よりもおかずが多い食事は、胃腸の負担が大きく代謝が落ちたり、悪いものを体の外に排出する力も低下しやすいです。

一方、お米は体内での滞在時間が短いため、胃腸に負担がかかりにくいメリットがあります。

おかずが少なめというのは少し意外だったかもしれません。だからといって、おかずは何を選んでも良いわけではありません。

具体的にどのようなおかずを選ぶと良いのか、ご紹介します!

高タンパクな低脂質のメインおかず

タンパク質は代謝アップに必須です。成人女性のタンパク質量摂取目安は、運動量などにもよりますが、1日あたり約50gが理想とされています。

50gと言われても、何をどのくらい食べれば良いのかピンときませんよね。おすすめの食材とタンパク質量は下記の通りです。

・鶏胸肉やささみ 約24.5g(100g中)

・赤身肉やヒレ肉 約17g(100g中)

・羊肉 約22g(100g中)

・卵 約6.2g(1個あたり)

・牛乳 約8g(1カップあたり)

・ヨーグルト 約7g(1カップあたり)

・カツオ 約26g(100g中)

効率的に摂りやすいのはお肉と言えるかもしれません。お肉を調理する際は油の多い皮や脂肪部分を取り除くと、脂質を減少できてヘルシーになります。

他にも高タンパク 低脂質の食材はたくさんありますが、ここではご紹介しきれないので、気になる方はご自身で調べてみると面白そうですね。夕食の献立づくりやお買い物のヒントになるかもしれません!

野菜や海藻たっぷりのお味噌汁

野菜や海藻に含まれるビタミンやミネラルも、体の代謝の高めてくれます。また、食物繊維が便秘解消に役立つので体に不要な毒素を排出しやすくなるのです。

副菜で摂取するのも良いですが、おかずを作りすぎるとご飯よりもおかずの比率が増えてしまいやすくなってしまいます。

具だくさん味噌汁にすることで、ご飯との比率を守りながら効率的に栄養を摂取できるほか、副菜を作る手間から解放できます!

ダイエット中の食材選びや献立は、気にしなければいけないことが多いですが、ここで少し楽してしまいましょう。

ご飯は120〜150gが基本

ご飯が少なすぎると、筋肉量が減って代謝が落ちやすい体になります。茶碗1杯という基準は、茶椀の大きさによって変わるので、一度量をきちんと測ってみましょう。

お米の種類は白米でも構いませんが、雑穀米や玄米も取り入れてみるとお米からもビタミン・ミネラル・食物繊維を摂ることができるようになりますよ。

お米ダイエットには向かない食べ方は?

  • お米の過剰摂取
  • チャーハンや丼など炭水化物のみの食事
  • お米以外で糖質を摂りすぎる

このような食べ方ではかえってどんどん太ってしまい、ダイエットにならなくなってしまいます。

一汁一菜を基本にすることでクリアできるので気を付けましょう。

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お米ダイエットがおすすめな理由は?注意点はある?

皿いっぱいのカリフォルニアロール

お米ダイエットにおすすめのおかずをご紹介しましたが、多くの方はお米=太るというイメージをお持ちだと思います。

そのイメージの理由は、「お米には糖質が含まれているから」です。

では、わざわざ糖質が含まれているお米をメインにするダイエットはどうして良いのか?おすすめの理由をや注意点をご紹介します!

お米ダイエットがおすすめな理由

お米には魅力的な栄養がたくさん含まれています。特にご紹介したいのが糖質・食物繊維です。

特に、先ほどから登場している糖質。すでにお察しかもしれませんが、お米ダイエットにおいて超重要な栄養素です!!

なぜ糖質がそれほど重要なのか、理由を説明していきますね。

満腹感が得られ、しかも持続しやすい

お米には糖質が含まれています。

人間は糖質を摂取すると血糖値が上がり、満腹感を感じるようになるのです。

逆に、摂取から時間が経過し血糖値が減少してくると、空腹感を感じるようになります。

また、お米に含まれている糖質は、パンやスイーツなど他に含まれる物質よりもゆっくり消化・吸収されやすいため、血糖値の変動が緩やかです。

血糖値の上昇度は「GI値」という指数で判断することができます。

体質が変化し、痩せやすくなる

お米には糖質だけでなく、食物繊維が多く含まれています。しかも不溶性食物繊維なので、腸内の水分を吸収して弁をかさ増しし、腸を刺激して便秘解消に効果があります。

腸内にずっと食べ物を溜め込んでしまうことなく効率的に腸の運用ができるため、結果的に体質に変化をもたらし、痩せやすくなるのです。

また、食物繊維は腸内の善玉菌のエサになるので、腸内環境を整えることに役立つそうです。

腸内環境を整えることで、排便がスムーズになり、毒素の排泄がしやすくなります。また、栄養素の吸収効率も良くなるため、必要な栄養素だけを体に取り込むことができるでしょう。

お米ダイエットのやり方

具体的にお米ダイエットのやり方をご紹介します。それほど難しいことではないので、身構えずに確認してみてください!

1日3食、お米を主食にする

お米を主食にすることのメリットは先出の糖質・炭水化物のことだけではありません。

実は、お米はパンや麺類などに比べ脂質が低いのです。お米を主食にすることで、必然的に脂質の摂取を抑えることができます。

お米だけでなく、おかずも一緒に食べる

1番初めにご紹介した高タンパク 低脂質のおかずや、味噌汁と一緒に摂取することでより血糖値の上昇が緩やかになります。

間食・夜食は食べない

せっかく主食をお米にし、摂取エネルギーや脂質・糖質を制限できたとしても、間食で余計なエネルギー源を摂ってしまっては意味がありません。

時にはカロリーの高い物、甘い物などへの衝動に駆られることもあるかもしれませんが、ここはグッと我慢をしましょう。

ですが、間食をしないことは中々にハードルが高いことですよね。ダイエットは辛いばかりだと続かなくなってしまいます。

「休みの日はお昼におやつを食べて良い!」「○曜日は間食をしても良い日!」などお許しルールを決めておくと少しモチベーションが上がるかもしれませんね。

寝る2時間前には食事を終える

人間は寝ている間のエネルギー消費量が少なくなるため、食べた分が体の蓄えになりやすく、太ってしまう原因になります。

また、寝る前の食事は胃腸に負担をかけ、質の良い睡眠への妨げになります。

お米ダイエット中の注意点

お米ダイエットにおすすめな理由をご紹介しましたが、やはりダイエットなので注意点もあります。

食べ過ぎに気を付ける

お米は日本人の主食になるだけあって、体のエネルギーになりやすい食べ物です。

消費エネルギーよりも摂取エネルギーが増えると、体の蓄えになってしまい、結果太ってしまいます。

「お米ダイエット」だからと言って好きなだけたくさん食べていいわけではありません。

早食いするよりも、よく噛んでゆっくり食べると同じ量でも満腹感を得やすいです。あえて利き手と逆の手で食べてみると、驚くほど時間がかかるのでやってみてください!

すぐに結果が出るわけではない

お米ダイエットでは、極端に摂取エネルギーを減らすわけではないので、すぐに結果を得るのは難しいです。

また、元々の摂取エネルギーが少なかった方には、一時的に体重が増える現象が発生する可能性もあります。

ゆっくりじわじわと、継続・維持しやすいのがお米ダイエットの魅力でもあります。のんびりいきましょう。

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お米ダイエット向けのレシピを紹介

ふりかけをかけたご飯

最後に、ご紹介した食材を使ったおかずレシピをご紹介します。

簡単に作れるものをピックアップしてみたので、ぜひ参考していただきたいです。

茹でささみを使ったおかずサラダ

茹でたささみをほぐし、野菜やドレッシングと和えるだけで簡単におかずになりますよ。

きゅうり・味噌ダレと合わせてバンバンジー風

長ネギ・ピリ辛醤油ダレと合わせてネギチャーシュー風

など、アレンジも簡単です。

更に、今の暑い時期にもひんやり食べやすいので夏バテ中でもしっかり食べられます!

優しい味の卵入り味噌汁

味噌汁に卵を入れることで味がまろやかになり、栄養価もアップします。

・白菜

・きのこ

・豆腐

・わかめ

など、さまざまな具材と相性バツグンです!お子様も食べやすい、優しい味わいになりますよ。

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おかずについてや、お米ダイエットについてのまとめ

ワンプレートとお弁当
  • おかずは高タンパク、低脂質を意識し、具だくさんの味噌汁と一緒に食べる
  • お肉を調理する際は油の多い皮や脂肪部分を取り除くと、脂質を減少できてヘルシーになる
  • ご飯の量にも注意し、炭水化物だけの食事にならないよう注意お米に含まれる糖質・食物繊維が含まれており、血糖値がの変動が緩やかになったり、便秘の解消に効果がある
  • 間食は食べない、食べるとしてもルール決めを
  • 消費エネルギーよりも摂取エネルギーが増えると体の蓄えになってしまう
  • すぐに効果が発揮されるダイエットではなく、ゆっくり長いダイエットである

お米ダイエットはどのようなおかずが良いのか、お米ダイエットのやり方などをご紹介しました。

激しい食事制限や運動をするダイエットではないので、チャレンジしやすいダイエットだと思いませんか?

満腹感を得やすく食物繊維も摂取できるお米ダイエット、ぜひ取り入れて健康的に痩せましょう!

もち麦は白米に比べ約27倍も食物繊維が多いと言われています。水溶性食物繊維のβ-グルガンにより、便秘の改善にも役立ちます。

また、満腹感を得やすいもち麦は食べ過ぎの防止にもなります。

普段のお米に少量混ぜて炊くだけで、簡単に摂取できるのでぜひチェックしてみてください!

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