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女性の1日の食事量を徹底解説!バランスのいい献立例やBMIの説明あり

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朝食 ライフスタイル

女性の1日の食事量は、「主食」「副菜」「主菜」をベースに考えてみるといいですよ。

「女性だとどのくらいの食事量を取ったらいいの?」「1日の摂取カロリーはどれくらいなの?」と疑問を持っていませんか?

食事は欠かせないものなので、健康のためにもバランスよく食べたいですよね。

でも、何も知らずに好きなものを食べていると、栄養に偏りができて肥満体型になったり、体調不良を引き起こしたりすることがあるので、注意が必要です。

これから、女性が1日に必要な食事量や献立例を紹介していきます。

「食事バランスガイド」を知っておくと、1日に必要な食事量が分かり、バランスの整ったご飯を食べられますよ。

また、不足や取りすぎに注意が必要な栄養素や、摂取カロリーについてもそれぞれ説明しているので、最後まで読んでみてくださいね。

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女性の1日の食事量は?バランスの整った献立の考え方

ランチ

今の食事は、バランスよく食べれているのかな?

大人になると、自分で食事を用意することが増え、何をどれくらい食べたらいいのか分からなくなりますよね。

私も食事を用意していると、健康的な量が分からず不安になることがあります。

でも「食事バランスガイド」を参考にすると、女性の1日の食事量が分かり、栄養が偏ることなく食べれますよ。

また、バランスの整った献立例も紹介していくので、参考にしてみてくださいね。

バランスの整った献立の考え方はこれ!

1日に何をどれくらい食べたらいいんだろう?

女性の1日に必要な食事量は、「食事バランスガイド」を参考にして考えてみましょう。

農林水産省が、分かりやすく食事量や組み合わせをイラストでまとめている「食事バランスガイド」というものがあります。

食事バランスガイド
引用 農林水産省Webサイト

このイラストには、「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の5つに分類されています。

どれだけ食べたらいいかの目安は、「つ(SV)」という単位で分かりやすく示されていますよ。

例えば主食であれば、このような単位の考え方になります。

主食の例
  • 1日に5~7つ(SV)が必要
  • 1つ(SV)分は、ご飯小盛り1杯、おにぎり1個、食パン1枚、ロールパン2個

このイラストを参考に、「主食」「副菜」「主菜」をベースに考えていくと、1日の食事量が分かりやすいのでおすすめです。

そして「牛乳・乳製品」「果物」を加えていくと、バランスの整った食事を取れますよ。

食事で取れない場合は、間食で食べるようにしてみましょう。

女性の1日の献立例を紹介!

女性の1日の献立を紹介していきます。エネルギー源となる炭水化物をきちんと取り、野菜もたくさん入れられる献立になってますよ。

朝食
  • ごはん
  • 目玉焼き
  • 納豆
  • 具沢山味噌汁

朝食は、1日を元気に過ごすためのエネルギー源となる大切な食事です。毎日きちんと取るように心掛けましょう。

目玉焼きを生卵に変更し、卵かけご飯として食べてもいいですよ。

また、味噌汁に野菜やきのこ、海草などをたくさん入れると栄養バランスの整った朝食になります。

昼食
  • カレーライス
  • 牛乳
  • りんご

丼は、「主食」「副菜」「主菜」を1皿で取れて、手軽にできるメニューです。

野菜をたくさん入れると、食べ応えがあって満足感のある昼食になります

また、1日に取っていく「牛乳・乳製品」「果物」も積極的に加えて、バランスよく食べられるようにしていきましょう。

夕食
  • ごはん
  • ハンバーグ
  • ツナコーンサラダ

ハンバーグは、脂が少なく赤身の多い部位を選ぶと、飽和脂肪酸を抑えられて健康的なメニューになりますよ。

「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」とは

  • 牛や豚の脂肪やパーム油、バターなどに多く含まれている
  • エネルギーの生成やコレステロール値を上げる効果がある

また、ハンバーグの中に野菜をたくさん入れると、食べ応えがあるのでおすすめです。

野菜が苦手な場合は食べやすくなるので、ぜひ試してみてくださいね。

女性が1日にバランスよく栄養を取るには?

ジャンクフード

つい好きなものを止められず、ジャンクフードやお菓子などを食べすぎていませんか?

スナック菓子やチョコレートが好きで、毎日食べちゃうな…。

好きなものは飽きずにいくらでも食べてしまいますよね。

でも、栄養素は取りすぎても、健康に影響が出ることがあります。

バランスよく1日の栄養を取りたいときは、「三食食品群」を参考にしてみてください。

食品がグループ分けされていて、バランスよく食事をする場合の目安になるのでおすすめです。

食事の偏りで不足や取りすぎに気を付けたい栄養素についても説明しているので、読んでみてくださいね。

バランスの整った栄養素を取るには?

女性が1日にバランスの整った栄養を取るときは、「三食食品群」を参考にしてみましょう。

「三食食品群」を知っていますか?これは、食品を「赤・黄・緑」3つのグループに分けたものを言います。

赤のグループ
  • 身体をつくるもとになる食品のこと
  • 主にタンパク質を多く含む食品が多い
  • 分類される食品は、肉・魚・大豆・牛乳・乳製品など
黄のグループ
  • エネルギーのもとになる食品のこと
  • 炭水化物や脂質を含む食品が多い
  • 分類される食品は、ご飯・パン・麺類・いも・砂糖・油脂類など

炭水化物の一部の糖質も含むので、ご飯やパンなどはこの黄のグループに入ります。

エネルギーのもとになるので、不足に気をつけなくてはいけないグループですね。

緑のグループ
  • 身体の調子を整えるもとになる食品のこと
  • ビタミンやミネラルを含む食品が多い
  • 分類される食品は、野菜・きのこ・果物など

この3つのグループを1日の食事でバランスよく食べることを意識してみてください。

そうすると、栄養の偏りが少なくバランスの整った食事になりますよ。

しかし、つい味の濃い食品を好んだり、苦手なものを食べなかったりすると健康に影響が出ることがあります。

特に気を付けたい栄養素について説明していくので、参考にしてくださいね。

不足に気を付けたい栄養素はこれ!

1日の食事で「食物繊維」「カルシウム」「鉄」の3つの栄養素は、不足に気を付けましょう。

食物繊維
  • 肥満、生活習慣病の予防のために必要な栄養素
  • 不足すると腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなる
  • 痔(じ)になったり、大腸がんのリスクが高くなったりする可能性がある

食物繊維の多い食品は、低カロリーのものが多く便秘の改善にも繋がるので、積極的に取っていきましょう。

カルシウム
  • 骨や歯に必要な栄養素で、子どもの成長には欠かせないもの
  • 成人女性にとっては、骨粗しょう症(こつそしょうしょう)のリスクを下げるためにも大切
  • 不足すると、貧血などの体調不良を引き起こす原因になることがある
  • 女性は月経があり、不足のリスクが高まるため、意識して取る必要がある

カルシウムや鉄は、不足しがちだと言われています。

女性にとって健康でいるためにも大切な栄養素なので、積極的に取っていきましょう。

取りすぎに気を付けたい栄養素はこれ!

1日の食事で「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」「食塩(ナトリウム)」の2つの栄養素は、取りすぎに気を付けましょう。

特にこの2つは、取りすぎると体調不良を引き起こす恐れがあると言われているので、注意が必要です。

生活習慣病の予防のためにも、気を付けて取るようにしましょう。

飽和脂肪酸
  • 肉の脂身・バター・ラード・生クリームなどに多く含まれている
  • インスタント食品や加工食品にも含まれている
  • 取りすぎると血液がドロドロになり、脂質異常症を引き起こすことがある
  • さらに悪化すると、動脈硬化を促進させることに繋がるため特に注意が必要
食塩(ナトリウム)
  • 塩分の取りすぎは、高血圧の原因になると言われている
  • 取りすぎると高血圧、動脈硬化などの病気を引き起こす可能性がある
  • 高血圧は、血管や心臓に負担をかけるため、脳卒中や心不全などの病気に繋がる恐れもあり注意が必要

偏った食事は栄養を取りすぎることに繋がります。

健康に影響が出ることもあるので、バランスの整った食事を心掛けていきましょう。

女性の1日の摂取カロリーは?BMIで体重チェック

体重計

「食事量や栄養については分かったけど、摂取カロリーはどれくらい取ったらいいの?」と思っていませんか?

好きなものを食べていると、気づかないうちにカロリーオーバーをしていて、肥満体型になっていることもあります。

そうならないためにも、摂取カロリーは知っておきたいですよね。

女性の1日の摂取カロリーは、一般的に約1,700~2,300kcal必要です。

普通体重は病気になりにくいので、健康でいるためにも痩せすぎや太りすぎには気を付けたいですよね。

そんなときは、BMIで体重を確認してみましょう。

BMIの計算方法についても紹介しているので、健康な身体作りのためにも参考にしてみてくださいね。

女性の1日の摂取カロリーは?活動別に紹介

一般的な成人女性が1日に必要な摂取カロリーは、約1,700~2,300kcalです。

ただ、摂取カロリーは、体格や活動量によって変わってきます。

  • 1日に座っていることが多い場合→約1,700kcal
  • 座り仕事中心でも、買いものや軽い運動をする場合→約2,000kcal
  • 立ち仕事や移動が多い仕事をしていたり、運動習慣があったりする場合→約2,300kcal

1日の摂取カロリーとは消費するエネルギーを補うことなので、体重管理に役立ちます。

必要な摂取カロリーを取ると、今の体重を維持することになりますよ。

もしあなたが痩せたいと思っている場合は、必要な摂取カロリーよりも低くすると体重が減っていきます。

しかし、ダイエットをするときは、健康的な身体作りのためにもBMIを確認してから行うようにしましょう。

これからBMIについて説明するので、あなたにダイエットが必要なのかを確認してみてくださいね。

BMIで体重をチェックしよう!低体重や肥満の注意点あり

あなたの体重を確認するときは、BMIを参考にしてみましょう。

あなたは太ってますか?痩せてますか?自分では痩せていると思っていても、周りからは太って見えることもあります。

自分では客観的に見ることが難しく、認識ずれている場合もありますよね。

そんなときは、BMIで確認してみましょう。BMIは、体重・身長を使って適切な体重なのかを確認できます。

【BMI計算方法 BMI=(体重kg)÷(身長m×身長m)】

BMIの分類
  • BMI=18.5以下→「低体重」
  • BMI=18.5~25→「普通体重」
  • BMI=25以上→「肥満」

BMIが22の場合は、最も病気になりにくいと言われています。

あなたのBMIはいくらだったでしょうか。ダイエットを始める前には、確認するようにしてくださいね。

また、「低体重」「肥満」だった場合は、注意が必要です。

これからそれぞれの注意点を説明していくので、これからの生活の参考にしてみてください。

低体重の場合の注意点

痩せたいと願っている女性は多くなってきていますが、痩せすぎると健康に影響が出てくることがあり注意が必要です。

過度なダイエットは、栄養失調になったり、疲れやすくなったりする可能性があります。

また、貧血になったり、月経が止まったりと、健康に影響が出てくることもありますよ。

痩せるために食べないダイエットをしている場合は、リバウンドで後悔したり、摂食障害になったりすることもあるので、注意しましょう。

肥満の場合の注意点

肥満だった場合は、摂取カロリーを多く取っていることが考えられます。

このまま摂取カロリーを取りすぎてしまうと、高血圧や動脈硬化などの病気を引き起こす原因になる恐れがあります。

「食事バランスガイド」を参考に、バランスの整った食事を心掛け、摂取カロリーに気を付けていきましょう。

摂取カロリーを抑えた食生活を送ると、痩せられるようになりますよ。

しかし、早く痩せたいからと言って、炭水化物を抜くのは止めましょう。

糖質を制限すると、短期間で痩せられるので魅力的に感じますよね。

でも、炭水化物はエネルギー源であり、生活していく上で欠かせないものです。

炭水化物を取らない生活を送ると、疲れやすく集中力が低下し、めまいや頭痛などの体調不良に繋がることがあります。

最低でも100gは炭水化物を取るように意識してみてくださいね。

また、「主食」「副菜」「主菜」のベースを基本にして、健康的な身体作りをしていきましょう。

女性の1日の食事量を徹底解説!のまとめ

食事をする人
  • 女性の1日の食事量は、「食事バランスガイド」を参考にすると分かりやすい
  • 「食事バランスガイド」のイラストを見ながら、主食・副菜・主菜をベースに考えるといい
  • 「三食食品群」の3つのグループをバランスよく取ることで、栄養の偏りが少なくなる
  • 「食物繊維」「カルシウム」「鉄」の3つの栄養素は、便秘や貧血対策のためにも不足しないよう気を付ける
  • 「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」「食塩(ナトリウム)」の2つの栄養素は、取りすぎると体調不良を引き起こすことがあるので気を付ける
  • 女性の1日の摂取カロリーは、一般的に約1,700~2,300kcalを必要とする
  • BMIで体重をチェックし、低体重や肥満によって起こる身体への影響に気を付ける

女性の1日の食事量について説明してきました。バランスの整った食事や栄養について分かったのではないでしょうか?

病気の予防をするためにも、適切な食事量を取ることが大切です。

元気で毎日を過ごせるように、バランスの整った食事を取っていきましょう。

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